Järnbrist

JärnbristDen här artikeln berättar allt det viktigaste om järnbrist. Vill du läsa om orsaker, vad som händer i din kropp och järnbrist symptom är det här artikeln skriven för dig.

Givetvis berättar vi även vad du kan äta och framförallt vad du ska tänka på och undvika för att öka järn i din kropp!

Järnbrist är vanligt och alla kan drabbas. Kvinnor, barn, äldre, gravida, blodgivare, idrottare och barn är dock särskilt utsatta för risken att drabbas. Även du som är vegetarian och vegan ligger i riskzonen. Dessutom kan du ha ett normalt blodvärde och trots detta lida av järnbrist.

Vill du veta mer om järnbrist och vilka symtom du ska vara vaksam för? Är du i riskzonen för att drabbas av järnbrist? Följ med så berättar vi!

Järn

Järn är en mineral som spelar en viktig roll vid bildandet av ditt blods röda blodkroppar. Det  bidrar därför till att du har ett friskt blod. Som vuxen har du totalt cirka två till fyra gram järn i din kropp.

Majoriteten av detta järn finns i blodets hemoglobin. Hemoglobin transporterar syre från lungorna ut till alla kroppens celler för att kroppen ska kunna få tillräckligt med syre. Om du inte har tillräckligt med järn bildas inte tillräcklig mängd röda blodkroppar som då kan leda till sämre syresättning av kroppen. Något som du givetvis vill undvika. Förutom i blodet hittar du även järn lagrat i dina muskler, din lever, din mjälte och dina njurar.

Hur du får i dig järn - undvik järnbrist

Hur du får i dig järn

Den främsta källan till järn är det du äter. Järn förekommer framförallt i animaliska produkter det vill säga kött, ägg, skaldjur och fisk. Även baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och fröer innehåller järn. Längre ner hittar du en hel tabell med mad som innehåller mycket järn.

Det du däremot måste tänka på att det finns två olika typer av järn. 

  • Blodbundet järn – så kallat hemjärn
  • Icke blodbundet järn

Din kropp har lättare att ta upp det blodbundna järnet som framförallt finns i animaliska livsmedel. Vi nämner det här för att du som är vegetarian eller vegan löper större risk att utsättas för järnbrist.

Det rekommenderade intaget per dag skiljer sig mellan olika åldersgrupper. Kvinnor i fertil ålder har exempelvis ett större järnbehov än övriga vuxna. Du som är kvinna har också ett särskilt stort järnbehov under graviditet och efter menstruation.

Men alla kan drabbas av järnbrist och detta särskilt efter blodförluster. Ditt dagliga intag av järn som kvinna bör ligga på minst 15 milligram per dag. Män behöver mindre järn än kvinnor och rekommenderas ett dagligt intag på minst 10 milligram. Givetvis kan det här skilja sig åt beroende på många olika faktorer men det är en ganska bra fingervisning.

Orsaker till järnbrist

Orsaker till järnbrist

Orsaken till järnbrist är ganska enkel att förstå. Järnbrist uppkommer på grund av en negativ järnbalans. Det betyder att förlusterna av järn är större än själva tillförseln. Kort sagt: får du i dig för lite järn jämfört med vad din kropp använder riskerar du att råka ut för järnbrist.

Men det finns många olika orsaker till varför din balans kan vara negativ. Låt oss därför titta närmare på vad det kan bero på.

Sanningen är att de flesta av oss får i sig mycket järn via kosten. Den huvudsakliga orsaken till järnbrist beror oftast därför i första hand på att du har en större järnförlust. 

Kvinnor är särskilt i riskzonen för järnbrist. Menstruation och blodförluster i samband med förlossning är vanliga orsaker hos kvinnor till järnbrist. Under en graviditet fördubblas kvinnors blodmängd vilket även det ökar risken för järnbrist.

Eftersom blodförlust ofta är en grundorsak till järnbrist kan även skador i samband med olyckshändelser vara en orsak. Även inre blödningar i magen eller tarmarna i samband med exempelvis magsår eller tarmcancer vilka orsakar en blodförlust i kroppen kan orsaka att du lider av brist på järn. Dessutom finns vissa läkemedel och sjukdomar som kan bidra till järnbrist. Men det tar inte slut där.

Andra orsaker till brist på järn

Förutom blodförlust finns det andra orsaker till att mängden järn i din kropp inte räcker till. Det kan vara så att du får i dig tillräckligt med järn men att din kropp inte tar upp det. Järn har nämligen en förmåga att förena sig med andra näringsämnen i din kost vilka kan hämma ett ditt upptag.

Järnrika måltider bör därför inte intas samtidigt med livsmedel vilka kan hämma upptaget. Lite längre ner berättar vi mer om vad du ska tänka på för att undvika det här. Även Tarmsjukdomar och glutenintolerans (celiaki) kan försämra din förmåga att ta upp järn. Sen är även ålder en faktor. Äldre personer har en sämre förmåga att ta upp och lagra järn.

Sist men inte minst har vi träning. Fysiska påfrestningar inklusive hård träning kan leda till ett ökat behov av järn. Tillförseln av syre till muskulaturen är högre vid träning än vid vila. Dina muskler behöver helt enkelt syre för att producera energi. När du tränar och utsätter kroppen för fysisk påfrestning har du således ett ökat behov av syre och därmed ett större behov av röda blodkroppar och hemoglobin.

Vad händer i din kropp

När din kropp får för lite järn används det järn som har lagrats i depåer för att tillgodose blodet med röda blodkroppar och hemoglobin. Börjar depåerna ta slut ställer din kropp om och tar upp mer järn än en person med fyllda depåer. Det här gör att järnbristen inte behöver synas vid blodprov förrän kroppens depåer är tömda. Du kan därför få i dig för lite järn och lida av järnbrist trots normala blodvärden.

Ifall du misstänker att du kanske får i dig för lite järn kan det vara bra att vara vaksam på olika järnbrist symptom.

Järnbrist Symptom

Järnbrist symtom

Kroppen kan som sagt anpassa sig till järnbrist och det är därför inte alltid du kommer känna av några symtom. När dina depåer är uttömda finns dock en del vanliga symptom du kan vara vaksam kring. Vanligt förekommande tecken på järnbrist är trötthet, yrsel och andfåddhet. Förutom det finns det fler symptom listat här nedan. Känner du igen några av symtomen nedan kan du lida av järnbrist. Men i och med att de är ganska generella åkommor kan det vara viktigt att du kontrollerar dina symtom och misstankar med din läkare.

Symtom vid järnbrist

  • Trötthet
  • Brist på energi
  • Andfåddhet
  • Huvudvärk
  • Yrsel och öronsusningar
  • Blek hy
  • Håravfall

Besvär kopplade till bakomliggande orsaken för järnbrist:

  • Buksmärtor till följd av blödning
  • Rikliga menstruationer
  • Muskeltrötthet
  • Restless legs syndrome
  • Ändrade avföringsvanor (exempelvis blod i avföringen)

Brist på järn - Behandling

Järnbrist behandling

Det finns olika sätt att behandla järnbrist på. Oavsett orsak och behov är järnbristen i sig sällan alltför svår att behandla. Däremot kan den bakomliggande orsaken dock vara besvärande eller kräva vård. Men så länge din järnbrist inte är orsakad av en allvarlige sjukdom finns det mycket du kan göra själv.

Det enklaste sättet att få bukt på din järnbrist är att till en början se över din kost. Om du lider av järnbrist är ett enkelt sätt att öka intaget av livsmedel som innehåller större mängder järn vilket vi kommer till i nästa stycke.

Vissa behandlar sig själva med kosttillskott och med järntabletter. Värt att tänka på är att din kropp har en sämre förmåga att ta upp järn i tablettform. Din tarm kan endast ta upp en liten del av det järn som järntabletter vanligtvis innehåller. Du bör dock oavsett behandlingsmetod se över din kost och fundera på att få i dig mer mat rik på järn.

Upptag av järn

Stimulera ditt upptag

Genom att se över din kost och få i dig rätt livsmedel kan du maximera upptaget av järn i din kropp. För att öka järnupptaget kan du exempelvis undvika livsmedel som hämnar upptaget och försöka få i dig livsmedel som istället stimulerar det. Du minns väl att blodbundet järn från animaliska produkter tas upp mer effektivt än icke blodbundet järn från vegetabiliska livsmedel. Blodbundet järn absorberas effektivt oberoende andra livsmedel i din måltid. Kött ökar exempelvis även upptaget av icke blodbundet järn från vegetabiliska livsmedel.

I regel absorberas icke blodbundet järn sämre och upptaget påverkas även av hur du kombinerar din kost. Järn som finns i grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel är som sagt icke blodbundet järn (icke-hemjärn). Det är därför särskilt viktigt för vegetarianer eller veganer att vid varje måltid även försöka äta livsmedel som stimulerar upptaget av järn. 

Om du vill öka upptaget av järn från vegetabiliska källor kan du göra några få justeringar i din kost för att trots brist på animaliska produkter få ett effektivare upptag. Försök att blanda kosten så du får med:

  • C-vitamin
  • Fermenterad mat (till exempel kimchi eller surkål)
  • Organiska syror (till exempel äpple)

Det här stimulerar järnupptaget av icke-hemjärn och blir som sagt extra viktigt för dig som är vegan eller vegetarian. Att försöka få i sig mer av detta i samband med din måltid kan ha en positiv inverkan på din kropps förmåga att tillgodogöra sig av de järn som du får i dig genom andra livsmedel.

Järnbrist Symptom

Att undvika

Förutom att försöka blanda järnet med mat som hjälper din kropp att ta upp det kan det vara en bra idé att du undviker mat som hämmar upptaget. Upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel hämmas nämligen av flera vanligt förekommande ämnen i kosten.

Polyfenoler som bland annat finns i rött vin, kaffe och te hämnar upptaget av järn. Svart te hämmar även det upptaget medan örtte inte gör det i lika stor grad. Även Fytinsyra som finns i spannmål och nötter kan hämma upptaget av järn. Ett tips är att du kan blötlägga dina nötter och fröer innan du ska äta eller tillaga dessa. Det gör att fytinsyran bryts ned.

Polyfenoler och Fytinsyra ska du med andra ord undvika vid järnbrist. Bra att veta är att även kalcium samt mjölkproteiner kam hämna ditt upptag av järn.

Exempel på livsmedel och järninnehåll

Mat med järnLivsmedel Portion Järn

  • Pistaschnötter 60g 4.4 mg
  • Cashewnötter 60g 3.8 mg
  • Jordgubbar 250g 1.6 mg
  • Fläsklever 125g 24.4 mg
  • Nötlever 125g 9.7 mg
  • Nötkött 150g 4.9 mg
  • Blodpudding 30g 2.3 mg
  • Leverpastej 30g 2.2 mg
  • Lax 150g 0.4 mg
  • Fullkornsbröd 50g 1.0 mg
  • Kantareller 200g 11.6 mg
  • Kikärtor 150g 3.3 mg
  • Brysselkål 150g 1.7 mg
  • Fullkornsris 180g 2.2 mg
  • Tofu 100g 2.8 mg

Det viktigaste att ta med sig från den här artikeln är att det kan vara bra att tänka på att få i sig tillräckligt med järn. Men inte bara det. Det är även viktigt att hjälpa din kropp ta upp järnet också. Tycker du den här artikeln var intressant kan vår online utbildning till diplomerad kostrådgivare vara något för dig. Läs mer om den genom att klicka på länken: Kostrådgivare utbildning.


Referenser

  • https://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2015/03/Handlagga-jarnbrist-en-viktig-uppgift-for-primarvarden/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15737893
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743020
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22417433
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823152309.htm
  • Lane DJ, Richardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free Radic Biol Med. 2014;75:69-83
0 Kommentarer

Lämna en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *